1) Fracione as refeições
Faça no mínimo 4 a 6 refeições diárias em horários fixos e com moderação. O tempo entre uma refeição e outra não deve ser menor que 2 horas nem maior do que quatro horas.
2) Mastigue devagar
Coma devagar e mastigue bem os alimentos; quando os alimentos são mastigados de forma rápida, a digestão fica incompleta e o que é pior, acabamos comendo mais pois ficamos menos saciados.
3) Fuja das dietas restritivas
Se você está com uns quilinhos a mais e precisa emagrecer, fuja de dietas que restringem grupos alimentares como carboidratos, proteínas, etc, ou que oferecem um plano alimentar com menos de 1.000 calorias ao dia.
4) Cuidado com as gorduras trans
Elas estão presentes principalmente em alimentos industrializados contendo gordura vegetal hidrogenada, como salgadinhos de pacotes, donuts, biscoitos recheados, massas de bolos, tortas, sorvetes cremosos e algumas margarinas.
5) Elimine celulite
Diminua o consumo de sal que causa retenção de líquidos e edemas, e de alimentos gordurosos e frituras. Aumente o consumo de fibras e água/chás.
6) Coma soja
A soja é um alimento de excelente valor nutricional, e dentre os alimentos de origem vegetal, é o que possui melhor teor protéico e a qualidade de sua proteína é comparada à proteína da carne.
7) Reponha o colágeno
Atualmente existe no mercado vários alimentos enriquecidos com essa proteína que proporciona sustentação às células, mantendo-as unidas. Estudos mostram que o uso diário de colágeno extraído industrialmente dos ossos, peles e tendões de animais não tem contra-indicação, não engorda e estimula a produção do colágeno natural, que perdemos com o passar do tempo.
8) Hidrate seu corpo
Beba 8-10 copos de água ao dia. A água desempenha um papel essencial em quase todas as funções do nosso corpo.
9) Beba água de coco
A água de coco pode ser utilizada como substituto da água, para saciar a sede, e também para repor eletrólitos como sódio e potássio em casos de desidratação ou durante atividade física intensa.
10) Enriqueça as refeições com fibras
As fibras são substâncias presentes em alimentos de origem vegetal, principalmente em grãos integrais como aveia, centeio, cevada, farelos de trigo, arroz, entre outros, e em frutas e hortaliças.
11) Cuidado com churrascos e assados em brasa
Além da gordura em excesso que tanto nos prejudica, a fumaça que impregna as carnes é cancerígena e formadora de radicais livres, moléculas que favorecem o envelhecimento precoce e doenças como o câncer.
12) Ômega 3, gordura do bem
Peixes como salmão, sardinha, atum, anchova, cavala, arenque, entre outras espécies marinhas são ricos em ômega-3, um tipo de gordura que tem mostrado ser eficiente em reduzir uma variedade de doenças incluindo hipertensão, doença cardiovascular, arteriosclerose e desordens inflamatórias e auto-imunes.
13) Consuma Castanha do Pará
É rica em vitamina E e selênio, dois nutrientes com ação antioxidante que ajudam a combater o envelhecimento precoce (rugas, manchas senis, ressecamento da pele, etc.) e a redução do risco de doenças cardiovasculares.
14) Combine os carotenóides
Beta-caroteno, alfa-caroteno, licopeno, luteína, etc, são pigmentos de cor laranja, amarelo e vermelho, encontrados principalmente no reino vegetal. Alimentos como cenoura, abóbora, tomate, manga, mamão, etc., contém carotenóides que se convertem em vitamina A no nosso corpo, um nutriente super importante para a beleza da pele, cabelos e unhas.
15) Fuja do açúcar e do sal
Consuma-os com moderação; em excesso o açúcar se transforma em gordura colocando em risco seu peso e o sal causa retenção hídrica, proporcionando inchaço e edemas.
16) Beba chá verde
O chá verde é rico em polifenóis, substância com forte ação antioxidante. Os estudos mostram que essas substâncias são capazes de reduzir o risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer, como o de mama por exemplo.
17) Coma crucíferas
Vegetais como repolho, couve-flor, brócolis e couve de bruxelas, além de nutritivos e pouco calóricos, são ricos em glicosinolatos. Essas substâncias têm sido associados com a redução do risco de câncer, principalmente de mama.
18) Alimentos light
Para que um alimento seja considerado “light”, pelo menos 25% das calorias e nutrientes envolvidos devem ser reduzidos.
19) Frutas frescas e coloridas
As frutas devem fazer parte do cardápio, pelo menos 2-3 vezes ao dia. Elas são imprescindíveis para a beleza da pele, cabelos e para a manutenção da saúde.
20) Não abuse do álcool
Bebidas alcoólicas fornecem calorias, mas não nutrientes, por isso engordam e causam outros tipos de problemas para a saúde. O consumo de 2 cálices de vinho tinto ao dia, mas não mais do que isso, pode ser benéfico para o coração.
21) Cálcio para os ossos
Para a mulher garantir uma saúde óssea nas idades mais avançadas, é preciso ter uma ingestão adequada de cálcio. As principais fontes de cálcio são os laticínios, mas hoje já é possível encontrar alimentos enriquecidos com altos teores do mineral.
22) Consuma probióticos
Probióticos são alimentos contendo microorganismos vivos (lactobacilos e as bifidobactérias) que beneficiam o organismo, melhorando o balanço microbiano intestinal.
23) Mantenha um peso adequado
A partir dos 40 anos, o metabolismo da mulher fica mais lento e as necessidades calóricas diminuem em média 2% ao ano. Para mulheres com idade entre 23-50 anos, recomenda-se uma ingestão média de 2000 calorias, enquanto que para as que já passaram dos 51 anos, a ingestão média diária diminui para 1600 calorias.
24) Cuide-se na menopausa
A partir dos 45 anos, antes da parada definitiva da menstruação, muitas mulheres enfrentam o que chamamos de perimenopausa, uma fase caracterizada pelo surgimento progressivo de alguns sintomas de calor, suores abundantes, depressão, irregularidade menstrual e também alterações urogenitais. A partir desse momento, é importante que a mulher comece a pensar em uma reposição dos hormônios estrogênicos, que começam a escassear.
25) Suplemente, se necessário
Se você apresenta alguma deficiência nutricional ou não tem tempo para se alimentar bem, de forma a ingerir todos os nutrientes necessários ao seu organismo, faça uma suplementação.
Fonte: http://www.sbaf.org.br/_alimentos/200609_Mulher.htm